El embarazo es un momento complejo en la vida de cada mujer, lleno de nuevas experiencias y aprendizajes que poco a poco les irá preparando para la parte realmente complicada, la maternidad. Sin embargo, es bueno repasar algunas cuestiones sobre el embarazo, todo esto con el fin de orientar un poquito más a las futuras madres, y decimos “poquito” porque al final, para cada una, termina siendo una experiencia única.
Comida durante el embarazo
Es importante comer sano y tomar vitaminas prenatales durante el embarazo para que el bebé en desarrollo pueda obtener todos los nutrientes esenciales que necesita para crecer fuerte. Se debe consumir alrededor de 300 calorías adicionales al día durante este tiempo. Muchas mujeres se preguntan qué alimentos son seguros y qué alimentos podrían ser perjudiciales para su bebé. Aquí está una lista muy útil de algunos alimentos a evitar durante el embarazo:
- Alimentos poco hechos: Pescados y mariscos sin cocer (despídete del sushi), carne poco cocida y el pollo deben evitarse debido al riesgo de contaminación por bacterias, la toxoplasmosis y la salmonelosis.
- Fiambres: Pueden estar contaminados por una bacteria llamada Listeria, que puede causar aborto involuntario.
- Pescado con altos niveles de mercurio: El mercurio consumido durante el embarazo se ha relacionado con retraso en el desarrollo y daño cerebral. Mantente alejada del tiburón, pez espada, caballa, mero, lubina, atún, entre otros... El atún claro enlatado tiene una menor cantidad de mercurio, pero se debe consumir con moderación.
- Quesos blandos: Evita los quesos blandos como el queso azul, queso feta, brie, camembert y queso estilo mexicano. Estos quesos están por lo general sin pasteurizar y pueden albergar también la Listeria. El queso duro, queso fundido, queso crema, queso cottage y el yogur se puede comer sin miedo.
- Huevos crudos o poco hechos: Deben evitarse debido a su alto riesgo de salmonelosis. La mayonesa, helados caseros y salsa holandesa suelen estar hechos con huevo crudo, así que es mejor evitarlos.
- Alcohol: Debes de dejar de consumir alcohol, tan pronto como te enteres de que estás embarazada. La exposición prenatal al alcohol se ha relacionado con el parto prematuro, retraso mental, defectos de nacimiento y bebés de bajo peso al nacer.
- Cafeína: Puedes consumir cafeína con moderación, pero debes evitar la cafeína durante el primer trimestre para reducir la posibilidad de aborto involuntario. La cafeína debe limitarse a menos de 300mg por día durante el embarazo. Asegúrate de beber mucha agua, zumos y leche.
¿Ejercicio?
Durante el embarazo es frecuente sentirse más cansada o tener pequeñas molestias. Una buena forma de combatirlo es hacer deporte, los expertos coinciden en que realizar algún tipo de ejercicio en el embarazo es la mejor forma de mantener la flexibilidad corporal, controlar el aumento de peso o reducir el estrés.
Por supuesto, no se trata de comenzar un entrenamiento físico exhaustivo. Si normalmente no se realizar deporte, el embarazo no es el mejor momento para empezar, pero sí se debe evitar la inactividad durante estos 9 meses en estado.
A continuación, comentamos algunos de los beneficios de realizar ejercicio durante el embarazo:
- Contribuye al fortalecimiento de los músculos, reduciendo las incomodidades típicas de los cambios corporales.
- Mejora la calidad del sueño y asegura un mejor descanso.
- Ayuda a reducir dolores y tensiones musculares propias del estado.
- Puede reducir el riesgo de complicaciones durante el embarazo y el parto.
- Reduce el estrés y ayuda a controlar la ansiedad.
- Controla el aumento de peso.
Mejores ejercicios en el embarazo
- Caminar: es una de las mejores actividades cardiovasculares que se pueden realizar. Caminando se previene la hinchazón de piernas y pies, y tan solo es necesario tener calzado y ropa cómodos para comenzar.
- Actividades en el agua: la natación es uno de los ejercicios más recomendados por los expertos durante el embarazo. Ayuda a trabajar los músculos, previene la hinchazón y reduce el riesgo de padecer dolor de espalda.
- Bailar: como ejercicio aeróbico de bajo impacto, fortalece el corazón, tonifica los músculos y mejora el ánimo.
- Yoga: mejora la postura corporal y ayuda a prevenir dolores de espalda. Para no correr riesgos, siempre debe hacerse bajo supervisión de profesores especializados en el yoga durante el embarazo.
- Pilates: presenta beneficios similares al yoga. También es recomendable acudir a un centro especializado en pilates para embarazadas para evitar posturas inadecuadas.
- Estiramientos y ejercicios terapéuticos: también se puede optar por un plan de estiramiento o ejercicios preparados por un experto.
Siempre se debe consultar al médico el plan de ejercicio que se quiere realizar, es muy importante tener en cuenta las limitaciones de cada caso para evitar correr riesgos. Si te sientes más segura y no quieres realizar ejercicio sola, existen centros y gimnasios que cuentan con orientación específica en actividades físicas para embarazadas.
La cuestión de dormir
Algunos consejos para facilitar un buen descanso:
1. Establecer una rutina de horarios, ser regulares a la hora de acostamos y levantamos ayuda a relajare y permite dormirse más rápido.
2. Ventilar bien la habitación para garantizar unos niveles correctos de humedad y mantener una temperatura en el dormitorio de 18° C.
3. Se desaconsejan las cenas copiosas o con muchas grasas. Es preferible una cena ligera.
4. Elegir una buena postura: no se debe, sobre todo en el embarazo, dormir boca abajo; la postura ideal es de lado, con una almohada entre las rodillas.
5. Elegir un buen colchón. Los de material viscoelástico se adaptan al cuerpo y dan la firmeza que cada una de las partes del cuerpo necesita.
Si vas a viajar
- Es común que las mujeres se pregunten si es seguro o no viajar estando embarazadas. No hay lugar para dudas al respecto: una mujer embarazada puede y debe viajar donde quiera con los cuidados adecuados.
- Aquí van algunos consejos para que una embarazada aproveche esta etapa feliz, viajando donde más le guste.
- En primer lugar, decir que puedes viajar donde te plazca y por el medio que elijas hasta la semana 35 de embarazo. Aquí la única voz con autoridad para decirte algo será tu médico.
- Lo primero será reducir los niveles de estrés que puede provocar un viaje. No te dejes llevar por el temor de perder un vuelo (sal con tiempo de casa o del hotel), ni dejes que el mal humor de un asistente de vuelo, te ponga nerviosa.
- Guarda tus energías. Estando embarazada tal vez no quieras participar de todas las actividades posibles para evitarte molestias posteriores. Sabes que el peso adicional puede provocar cansancio o pesadez en las extremidades si te pasas mucho tiempo de pie o andando. Tomate tu tiempo para realizar aquellos paseos y actividades que más te entusiasmen, y haz pequeños descansos en las visitas o caminatas.
- Llévate bolsitas de snacks saludables (nada de patatas fritas) y bebida para combatir el decaimiento y el cansancio. Las bebidas isotónicas son muy buenas para ello.
- En el avión, reserva el asiento del pasillo. Tendrás la posibilidad de mover un poco más tus piernas y será más sencillo para ti en tus viajes al baño. Puedes hacer pequeños movimientos giratorios con tus pies para mantener una buena circulación.
- Recuerda que embarazadas y niños pueden embarcar en primer término en el avión, lo que te evitará esperas.
- Lleva calzado cómodo. Esas viejas zapatillas que tanto te gustan, podrán no ser tan glamurosas, pero serán tus mejores compañeras de viaje. No se te ocurra estrenar zapatos para viajar.
- Consulta a tu médico sobre la necesidad y conveniencia de vacunación de acuerdo al destino de tu viaje.
- Lleva ropa holgada y cómoda, fácil de colocar y de lavar. Que el tema del vestuario no sea un “problema”.
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